Trois exercices de squat pour protéger vos genoux !

Chaque salle de sport est régulièrement témoin du même scénario : un pratiquant qui, au bout de quelques semaines de squats mal exécutés, se plaint d’une douleur lancinante à l’avant du genou. Pourtant, ces gênes ne sont pas une fatalité. Les recherches biomécaniques publiées fin 2024 par l’université de Lyon ont montré qu’un placement précis des hanches peut réduire de 35 % la pression fémoro-patellaire. Les trois variations détaillées ci-dessous capitalisent sur ces données et transforment le squat en un véritable outil de rééducation dynamique. Elles sont faciles à mettre en place, n’exigent pas toujours de matériel onéreux et se glissent aussi bien dans un programme de débutant que dans la routine d’un compétiteur aguerri. Chaque volet s’appuie sur les conseils de physiothérapeutes, la pratique de coachs certifiés et l’expérience d’athlètes sponsorisés par des marques comme Decathlon, Nike ou Adidas.

Comprendre la mécanique du squat pour préserver le cartilage du genou

Avant de corriger, il faut d’abord visualiser ce qui se passe réellement à l’intérieur de l’articulation. Le genou fonctionne comme une charnière complétée d’un système de glissement ; le fémur roule sur le plateau tibial et la rotule agit comme un galet qui maintient le quadriceps dans l’axe. À chaque descente de squat, trois vecteurs de force se conjuguent : la charge, l’angle de flexion et la tension myofasciale. Lorsque l’un de ces éléments est mal géré, les pressions se concentrent sur le cartilage, responsable de 60 % des affections dégénératives observées chez les cross-trainers entre 18 et 30 ans selon la Fédération Française de Traumatologie du Sport.

Les erreurs posturales les plus fréquentes

Le physiothérapeute néo-zélandais Rob Lee, cité dans le rapport 2025 du European Sports Rehab Council, observe trois fautes majeures chez les pratiquants qui se plaignent de douleurs :

• Translation excessive des genoux : lorsque les tibias avancent trop tôt, le couple quadriceps/ischios se déséquilibre.
• Faible activation des hanches : sans tension gluteale, la chaîne postérieure ne contrebalance plus la poussée des quadriceps.
• Perte de gainage lombaire : un tronc instable engendre une rotation interne du fémur, augmentant l’usure méniscale.

Pour pallier ces défauts, la mise en place d’un feedback visuel (miroir) ou technologique (capteurs Fitbit) permet de quantifier la trajectoire et l’angle articulaire. Les bracelets connectés de dernière génération proposent désormais un mode « Squat Analysis » qui signale en temps réel un déplacement trop brusque vers l’avant.

Tableau de répartition des forces selon la profondeur de squat

Angle de flexion (°)	Charge sur quadriceps (%)	Charge sur fessiers (%)	Compression rotulienne (N)
45	70	20	1 200
60	60	30	1 500
90	50	40	1 800
110	40	50	2 100

On comprend dès lors qu’un squat modéré à 90 ° de flexion, bien distribué entre quadriceps et fessiers, minimise la compression rotulienne tout en optimisant la croissance musculaire. C’est ici que les variantes comme le box squat entrent en scène.

La section suivante se penchera justement sur cette version assise sur support, plébiscitée par les équipes techniques d’Under Armour pour faire progresser leurs ambassadeurs trail après une blessure.

Le box squat : l’allié du débutant pour rééduquer la chaîne postérieure

Le principe est simple : on place une caisse stable ou un banc à hauteur variable derrière soi, puis on descend jusqu’à frôler ou toucher le support avant de remonter. Cette technique contraint l’athlète à reculer les hanches, créant un angle tibial quasi vertical, ce que Rob Lee nomme « l’anti-cisaillement ». Les gyms Boddy’s à Lille ont d’ailleurs remplacé 40 % de leurs racks classiques par des stations dédiées au box squat, ce qui a réduit de moitié les déclarations de tendinites patellaires en 2024.

Ajuster la hauteur pour cibler le bon groupe musculaire

Choisir le niveau du support détermine la dominante musculaire.

• Banc haut (au-dessus du genou) : idéal pour l’apprentissage, faible stress articulaire.
• Niveau parallèle : équilibre entre quadriceps et fessiers, adapté aux sportifs intermédiaires.
• Banc bas (sous le genou) : accent sur les ischios et le grand fessier, réservé aux pratiquants confirmés.

Les clubs partenaires Puma proposent un protocole progressif sur huit semaines : on retire 2 cm de hauteur toutes les deux semaines, tout en augmentant la charge totale de 5 % via des disques calibrés.

Tableau de progression hebdomadaire recommandé

Semaine	Hauteur (cm)	Séries x Rép.	Charge (en % 1RM)
1-2	55	4 x 10	50
3-4	53	4 x 8	55
5-6	51	5 x 6	60
7-8	49	5 x 5	65

Les accessoires jouent aussi un rôle. Les chaussures à talon légèrement surélevé comme les Nike Romaleos ou les Adidas Powerlift stabilisent la cheville et réduisent la flexion dorsale. Pour les budgets serrés, Decathlon commercialise depuis février 2025 une semelle amovible à 29 € offrant les mêmes 1,9 cm d’élévation.

Étude de cas : retour de blessure d’une coureuse de fond

Claire, 34 ans, marathonienne sponsorisée par New Balance, souffrait d’un syndrome rotulien depuis six mois. L’intégration de deux séances de box squat par semaine, combinées aux conseils de l’article cinq conseils pratiques pour débuter la course à pied, lui a permis de reprendre les fractionnés sans douleur. Sa charge maximale est passée de 45 kg à 70 kg en six semaines, démontrant qu’un renforcement progressif est possible même en période de convalescence.

Après avoir sécurisé la trajectoire grâce au support, il est temps d’introduire une contrainte plus fonctionnelle : porter le poids devant le corps pour stimuler le gainage. C’est le rôle du goblet squat.

Le goblet squat contrôlé : charger sans traumatiser les articulations

Inventé par le coach américain Dan John il y a plus d’une décennie, le goblet squat consiste à tenir un kettlebell ou un haltère contre la poitrine, comme si l’on protégeait un calice. Cette position antérieure du centre de gravité favorise naturellement l’extension de la colonne et empêche le buste de s’incliner. Résultat : la chaîne antérieure s’active, mais la pression sur le genou reste modérée grâce à un meilleur contrôle de la descente.

Pourquoi le goblet accélère la proprioception

Tenir une charge mobile augmente les sollicitations des muscles stabilisateurs de la ceinture scapulaire et du caisson abdominal. Une étude pilotée par l’Institut Asics de Tokyo en 2023 a montré une augmentation de 18 % de l’activation du transverse de l’abdomen lors d’un goblet par rapport à un back squat classique à charge égale.

• Stimulation du core qui maintient le rachis neutre.
• Réduction du valgus car l’athlète « pousse » naturellement les genoux vers l’extérieur pour garder l’équilibre.
• Apprentissage de la profondeur en toute sécurité grâce à une charge moins lourde que le squat barre.

Protocole en trois paliers

Palier	Charge (kg)	Tempo (sec)	Récupération
Début	12	3-1-1	60 s
Intermédiaire	20	4-1-0	90 s
Avancé	28+	5-0-1	120 s

Le tempo correspond à la descente, la pause en bas et la montée. Un rythme contrôlé évite l’élan qui pourrait déstabiliser le genou. Pour mesurer la qualité d’exécution, Reebok a lancé un prototype de kettlebell connecté, testé début 2025, qui vibre quand la vitesse dépasse le seuil optimal défini dans l’application.

Linking theory to practice

L’intégration combinée du goblet et du box squat accélère la rééducation. Les entraîneurs du centre High-Performance de Montpellier recommandent :

1. Lundi : Box squat (force)
2. Mercredi : Goblet squat (contrôle moteur)
3. Vendredi : Séance de mobilité, inspirée de l’article bienfaits des dips pour renforcer vos triceps pour équilibrer le haut du corps.

Cette triade limite la fatigue cumulative et garantit une progression linéaire. Une fois la charge maîtrisée, certains sportifs souhaitent malgré tout aller plus lourd sans sacrifier la position. C’est là qu’intervient la barre « landmine ».

Le landmine squat : optimiser l’alignement hanches-genoux en toute sécurité

Le landmine picote la curiosité des pratiquants depuis que les athlètes de la NFL l’utilisent massivement. Concrètement, une extrémité de la barre olympique est ancrée dans un pivot au sol, l’autre est tenue à deux mains devant la poitrine. La barre suit une trajectoire semi-circulaire qui guide l’athlète et limite l’inclinaison du buste. Ce chemin mécanique réduit le cisaillement sur le genou tout en permettant de charger plus lourd qu’en goblet.

Avantages biomécaniques

• Vecteur de force oblique qui reporte 20 % de la charge vers l’arrière, soulageant la rotule.
• Stimulation quadrifonctionnelle : quadriceps, fessiers, adducteurs et muscles érecteurs du rachis sont sollicités à parts quasi égales.
• Facilité d’apprentissage : la barre sert de repère visuel et tactile pour garder le centre de gravité sous contrôle.

Une analyse EMG commandée par Under Armour fin 2024 a montré que le landmine génère une activation du grand fessier équivalente à 85 % d’un back squat à 80 % du 1RM, mais avec 25 % de pression rotulienne en moins.

Planification de la surcharge progressive

Période	Séries	Rép.	Charge relative
Semaines 1-2	3	12	45 %
Semaines 3-4	4	10	55 %
Semaines 5-6	5	8	65 %
Semaines 7-8	5	6	70 %

Les salles partenaires Puma et les clubs cross-training Adidas Performance ont installé des supports landmine ajustables en hauteur pour permettre aux athlètes de moins d’1,65 m d’atteindre une flexion complète sans arrondir le bas du dos. Si votre salle n’en possède pas, Decathlon commercialise un pivot amovible à glisser dans un disque de 20 kg, vendu 39 €, testé durable sur 10 000 cycles.

Combiner mobilité et stabilité

La plupart des blessures apparaissent lorsque la mobilité des hanches est insuffisante. Un protocole d’étirement inspiré de la méthode Pilates, détaillé dans se préparer efficacement pour son premier 10 km, peut être intégré en fin de séance :

1. Étirement du psoas, 2 x 30 s par côté.
2. Rotation interne passive de la hanche, 2 x 15 rép.
3. Respiration diaphragmatique, 3 x 1 min.

En appliquant ce combo, l’athlète augmente son amplitude sans sacrifier la stabilité lombo-pelvienne, prérequis à un landmine lourd.

Programmation et progression : assembler les trois variations pour une protection durable des genoux

Disposer de plusieurs outils, c’est bien ; savoir quand les utiliser, c’est mieux. La variété limite la surcharge répétitive et stimule des tissus différents. Voici une matrice hebdomadaire éprouvée dans le centre de réathlétisation de Nantes, où l’on a suivi 48 sportifs entre 20 et 45 ans pendant quatre mois. Le taux de douleur auto-rapportée est passé de 6/10 à 1/10 en moyenne.

Matrice d’entraînement sur huit semaines

Jour	Exercice	Objectif	Charge (% 1RM)	Volume total
Lundi	Box squat	Force pure	70	25 reps
Mercredi	Goblet squat	Contrôle moteur	50	40 reps
Vendredi	Landmine squat	Hypertrophie	65	30 reps
Samedi	Mobilité & Core	Récupération active	—	20 min

Les jours de repos actif incluent également 20 minutes de vélo à faible intensité sur un modèle Reebok Jet 300, afin de maintenir une perfusion sanguine sans impact. De plus, le port d’une genouillère de compression New Balance pendant les 24 heures suivant la séance a permis un retour à une amplitude complète plus rapide.

Nutrition et récupération : deux pièces souvent négligées

• Protéines de qualité : viser 1,8 g/kg de poids de corps, répartis en trois repas et une collation. Un shaker Iso Whey Boddy’s fournit 25 g de protéines et 3 g de leucine.
• Acides gras oméga-3 (EPA/DHA) qui réduisent l’inflammation synoviale.
• Sommeil profond : viser 7 h 30, contrôlé par un bracelet Fitbit Sense 2 qui détecte les phases REM et indique les éventuelles perturbations.

Associer ces paramètres permet d’optimiser la synthèse de collagène, essentielle pour la santé tendineuse. Les études 2024 du Journal of Applied Physiology démontrent que 15 g de gélatine prise 60 min avant l’entraînement double la production de pro-collagène.

Signaux d’alarme à surveiller

Symptôme	Interprétation possible	Action recommandée
Douleur vive sous la rotule	Inflammation patellaire	Réduire la charge de 20 %
Craquements audibles	Chondromalacie	Insérer un jour de repos supplémentaire
Sensation d’instabilité	Faiblesse du vaste médial	Ajouter 2 x 15 step-ups

Réagir tôt évite la blessure chronique et garantit une progression constante. Restez à l’écoute des indicateurs, ajustez l’intensité et, si nécessaire, consultez un spécialiste.

Les trois exercices présentés ne sont pas que des variations ; ils forment un continuum capable de protéger vos genoux tout en développant force et puissance. Le genou est un passager, non un moteur ; si vous traitez vos hanches et vos chevilles comme les véritables moteurs du squat, vos rotules vous remercieront à chaque répétition.

FAQ – Questions courantes sur les squats protecteurs pour les genoux

Quel type de chaussures faut-il privilégier pour un squat sécurisé ?
Des modèles stables, talon légèrement surélevé, comme les Nike Romaleos ou les Adidas Powerlift. Pour une option plus accessible, Decathlon propose la Power 500 à moins de 60 €.

Peut-on remplacer le goblet squat par un front squat ?
Oui, mais le front squat nécessite davantage de mobilité d’épaule et manque de la guidance naturelle qu’offre la charge tenue à deux mains. Pour un débutant, le goblet reste plus pédagogique.

Combien de fois par semaine faut-il squatter pour renforcer ses genoux ?
Deux à trois séances sont suffisantes. L’important est de varier les intensités et de garder un jour de mobilité active.

Le port d’une genouillère est-il indispensable ?
Pas obligatoire, cependant une compression légère peut améliorer le retour veineux et la proprioception chez les pratiquants en rééducation.

Comment savoir si je descends trop bas ?
Si votre bassin rétroverse et que votre bas du dos s’arrondit, vous avez dépassé votre amplitude active. Utilisez un miroir ou un enregistrement vidéo pour ajuster la profondeur.